Kilo verme sürecinde ve sağlıklı yaşamın temelinde egzersiz olmazsa olmazlardandır. Egzersizin kilo kaybında ki rolü kalori yakımını arttırmasından ziyade metabolizma hızını arttırmasıdır. Spor yaparak bazal metabolizma hızı arttıracağından aldığınız enerjinin büyükm bir kısmını harcamış olacaksınız. Fiziksel aktiviteye başlamadan önce mutlaka kalp ve solunum kontrollerinin yapılması gerekir.
Egzersizler günlük 45 dakika orta tempolu yürüyüş yada yürüme bandında 6 km/sa hızında yeterli olacaktır. Aşırı obez bir kişinin basit egzersizlerle fizik aktiviteye başlaması ve dereceli olarak artırılması önerilir. Egzersizler koşu, yürüyüş, yüzme ve germe hareketleri gibi aerobik egzersizler şeklinde olmalıdır. Vücuttaki sorunlara göre spor yapılmalıdır. Örneğin dizlerde problemi olan bir bireyin yürüyüş yerine yüzme , bel fıtığı olan bireye sırt üstü yüzme , kalp ve tansiyon hastası olanlara yavaş yürüyüşler tavsiye edilir. Alt karın kilosu olanlara bacak hareketleri,belde fazlalığı olanlar twist ve rötasyon hareketleri tavsiye edilir. Açık havadaki yürüyüşler çimde , kumda yani yumuşak bir zeminde yapılmalıdır. Sert pistdeki egzersizlerden kaçınılmalı. Egzersiz her saat yapılabilse de sabah yapılması tercih edilir. Kapalı alanlardan ziyade açık alanlarda yapılması daha uygundur. Tolere edenlerde günde 45 er dakika süreyle 2 kez yapılabilir. Tok karna spor yapılması kanın midede toplanması nedeniyle kan kaslardan çekilir bu nedenle kalp zorlanır ve kalbi besleyen kan miktarı zorlanır kalp krizlerine yol açar.
Beyinde yüzde 85, kanda yüzde 80, kaslarda ise yüzde 70 oranında su bulunuyor.
Tamamen aç olarak da spor yapılması uygun degildir. İlk enerji kaynağımız karbonhidrattır. Vücut karbonhidrat bulamayınca kasları yakarak karbonhidrat üretmeye çalışır bu nedenle spora başlamadan bi 45-60 dk önce komplex karbonhidratlar tüketilmelidir. Gıdaların mideden geçiş süreleri 1-2 saat arasındadır. Karbonhidratlar kana daha çabuk karışır. Protein kaynaklı yiyecekler ise 2 saatte sindirime uğrar. Spordan sonraki yarım saat içinde de kas yıkımı olmaması için süt , ayran gibi protein açısından zengin yiyecekler tüketilmelidir. Obezite derecesi yüksek olan ve dizleriyle ilgili sıkıntı yaşayan bireylerin egzersize imkansız gözüyle bakmamaları gerekir. Başlangıçta hedef hareketsizlikten kurtulmak olmalıdır. Fazla kilolardan bir miktarda olsa kurtulduktan sonra yaşam şeklinizi, daha fazla fiziksel aktivite içerecek biçimde planlayabilirsiniz. Başarının anahtarı, her fırsatta hareket etmektir. Küçük değişiklikler büyük etkiler sağlar. Gün içerisinde daha fazla ayakta durarak veya yürüyerek daha aktif olmaya çalışın.
Ev ve bahçe işlerine daha fazla zaman ayırın. Ev işleri yaparken kendinizi canlı hissettircek müzikler dinleyin. Elinizin altında lazım olan malzemeleri bulundurmayın ve her seferinde tek tek almaya gidin. Kısa mesafelerde araba kullanmayın. Tv karşısında çok zaman geçirmeyin. Düzenli yürüyüşleri hayatınıza koyun. Yapmaktan zevk aldığınız bir aktiveteyi tercih edin. Asönsör kullanmayın Çevrenzideki çocuklarla oyun oynayın ve hareketli insanlarla zaman geçiröeye özen gösterin. Aktiviteleri bir zorunluluk olarak değil hobi olarak görün Hareketli ve egzersizin olduğu bir hayat, kilonuzu kontrol altında tutmanızı kolaylaştıracak, diğer işleriniz için daha enerjik olmanızı sağlayacak ve geceleri daha rahat uyuyacaksınız.
Yazar: Osman Kılıç
Kişisel Egzersiz Koçu
[email protected]
Kaynak: Boss Life Dergi
