RAMAZANDA YETERLİ VE DENGELİ BESLENME İLE İLGİLİ PRATİK BİLGİLER

Güler TOSUNBAYRAKTAR

Uzman Diyetisyen

dytguler@gmail.com
Facebook: UzmDyt Güler Tosunbayraktar İnstagram: uzmdyt.gulertosunbayraktar

Müslümanlar için kutsal ramazan ayına sayılı günler kaldı. Ramazan ayı, oruç tutan kişiler için ibadetlerini yerine getirirken yaşam ve yeme düzenlerinde kısa süreli

de olsa değişimlerin olduğu bir aydır. Ramazan ayı boyunca uzun süreli açlık nedeniyle kişilerin bazal metabolik hızı yavaşlamaktadır. İftar ile sahur arasındaki kısa zaman diliminden dolayı beslenme düzensizliğine bağlı olarak ağırlık artışı gözlemlenmektedir. Oruç tutan kişilerde değişen yaşam düzeni ile birlikte uzun süreli açlık, susuzluk bireyin gereksinimi olan besin öğelerini yeterli düzeyde almasını engellemekte ve organizmada fizyolojik değişikliklere neden olmaktadır. Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenme ile sağlıklı düzenin sürdürülebilmesi için uygulayabileceğiniz 5 pratik bilgiyi paylaşmaktayım.

1. SAHUR: Sahur vakti sahur için uyanıp
sahur yapılmalıdır. Sahurda sadece su içilerek oruç tutulmamalıdır. Sahur öğününün içeriği metabolizmanın çalışması ve ağırlık dengesinin sağlanmasında büyük
önem taşımaktadır. Sahur öğününün içeriği tüm gün size gerekli ihtiyacınızı karşılayacak yiyeceklerden oluşmalıdır. Yağda kızartılmış veya kavrulmuş yiyecekler, işlenmiş et ürünleri, börek, poğaça gibi hamur işleri ile şeker içeren yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Sahur içeriğinde kan şekeri regülasyonunu hızlı değiştirmeyen tam tahıllı
ekmek çeşitleri, posa ve vitamin mineral açısından zengin çiğ meyve ve sebzeler, diyetin protein içeriğinin yeterli sağlanması ve tokluk hissinin kontrolünde önemli yeri olan az yağlı peynir çeşitleri ile yumurta, söğüş sebzeler gibi uzun süre tokluk hissi yaratıp hazımsızlık ve rahatsızlık hissi yaratmayacak yiyecekler ve yeterli miktarda sıvı alımı yer almalıdır. Sahur sonrası tekrar uykuya geçerken yedikleriniz sizi rahatsız etmemelidir.

2. İFTAR ÖĞÜNÜ: Oruç tam iftar zamanında açılmalıdır, işlerinizden dolayı daha geç oruç açmamalı, iftar zamanını ertelememlisiniz. Uzun süren açlığın sonlandığı iftar öğününde kısa sürede hızlı ve çok miktarda besin tüketilmemelidir. İftarda hızlı yenilen yüksek yağ ile basit karbonhidrat içeren yiyecekler tüketildiğinde mide de hazımsızlık, şişkinlik, bulantı ve konstipasyon şikayetleri oluşabilmektedir. Bu sıkıntıları yaşamamak için iftar öğünü ikiye bölünmeli, iftar mönüsünde ki yiyecekler kademeli olarak tüketilmelidir. Oruç açarken ilk önce hurma, peynir, zeytin, çorba ekmek gibi hafif bir başlangıç ile iftar açılmalı arkasından yarım saat sonra ana iftar öğünü yapılmalıdır. Geleneksel iftar sofralarını hazırlarken kızartılmış yiyeceklerden ve işlenmiş et ürünleri ile yağ içeriği yüksek şarküteri ürünlerinden kaçınılmalıdır. Kan şekerini hızlı yükselten basit karbonhidratlardan uzak durulmalı yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. İftar saati orucunuzu açtıktan sonra ana mönüyü içeren öğününüzde her besin grubundan besin içeren bir örüntüde beslenmeye dikkat edilmelidir.

3. İftardan yaklaşık 2,5 saat sonra sahura kadar olan sürede meyve, süt ve süt ürünlerini içeren küçük bir ara öğün tüketilmesi kan şekeri dengesi için önerilmektedir.

4. İftar ile sahur arasında yeterli miktarda su tüketilmesi önemlidir. Kadınlar için 2lt/gün, erkekler içinse 2,5lt/gün su tüketimi sağlanmalıdır. Gerekenden az su tüketiminde elektrolit dengesinde bozulmalar oluşabilmekte ve bununla birlikte vücut direncinde, konsantrasyonda, iş verimliliğinde azalmalar görülebilmektedir. İftar ile sahur sırasında ve iki öğün arasında asitli, kremalı veya yüksek şeker içerikli içecekler tüketilmemelidir. Günlük kafein alımı sınırlandırılmalıdır. Yüksek miktarda alınan kafein diüretik etki yaratacağı için oruç tutarken sıvı dengesinde bozulmalara neden olabilir.

5. İftardan 1-1,5 saat sonra haftada 3-4 gün hafif tempolu fiziksel aktivite yapılması önerilebilmektedir.

Sağlık, huzur ve mutluluk içinde bir Ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle…

Kaynak: Boss Life Dergi