Kışın Mutfağınızda Bu Besinlere Yer Açın!

Özlem Esen
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr.

Yeni yıla girme heyecanı ve telaşı aralık ayının son haftasına Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, karalahana, pazı gibi gıdalar bol damgasına vurdu. Çoğumuz katıldığımız davetler ve miktarda tüketildiğinde kalp krizine karşı koruyor. Bu tip sebzelerde kutlamalar sonrasında birkaç kilo aldık. Aslında sadece damar sağlığı açısından faydalı nitrat bulunduğu tespit edilmiş ve yılbaşında aşırı gıda tüketiminden kilo almıyoruz, düzenli bu tip sebzelerle beslenenlerde yüzde 15 civarında kalp krizi

mevsimsel etkenler de kilo alımını tetikliyor. Çünkü vücudumuz, daha az görülmüş.

soğuk havalarda enerji kaynağı olarak karbonhidrat ve hayvansal yağ içeren gıda tüketimini arttırıyor. Bu dönem hızla salgın boyutuna ulaşan gribal enfeksiyonlara karşı korunmak için dengeli beslenmek ve soğuğa maruz kalmamak çok önemli. Tam da bu noktada kalp hastalıkları açısından maalesef risk altına girmiş oluyoruz: Kilo artışı ile kontrolden çıkan şeker ve tansiyon değerleri, soğuk nedeniyle yürüyüş yapamamak ve tabii solunum yolu enfeksiyonları.

Kanada’da yapılan bir çalışmada kışın en soğuk günleri ile diğer günler karşılaştırılmış ve soğuk havalarda (kar olsun olmasın!) kalp krizi riskinin yaklaşık yüzde 30 daha fazla olduğu gösterilmiş. Buna yol açan nedenlere ek olarak soğukta kanın akışkanlığının bozulması, damar sisteminin vazokonstriksiyon dediğimiz büzüşme etkisi ile kan akımın azalması ve hava kirliliği gösterilmekte. Evet, yanlış anlamadınız! Soğuk hava ile birlikte hava kirliliği artışı, genç kalp krizi vakalarını artırıyor. İşte bu nedenle soğuk havada “şehirde” dışarıda yürüyüş yapmayı tavsiye etmiyoruz. Bu açıdan ilginç bir örnek ise dünyada hava kirliliği açısından en büyük sağlık problemi yaşayan ülke Çin’den bildirilmiş: Olimpiyatlar için hazırlık sürecinde hava kirliliğinin Pekin’de kontrol edilmesi, kalp krizi vakalarında azalma ile ilişkili bulunmuş. Yani hava kirliliği kontrol altında tutularak, kalp krizi vakaları da azalmış.

Son yıllarda kalp damar hastalığının nedenlerine şöyle bir baktığımızda karşımıza net olarak beslenme şekli çıkıyor. Hangi gıdaları nasıl pişirdiğinizden hangi yemeği ne zaman yediğinize kadar birçok nokta kalp sağlığını etkiliyor. Kalp sağlığı açısından en önemli öğün sabah kahvaltısı. Sabah kahvaltısının atlanması, göbek çevresinde yağlanma, insülin direnci gibi kalp krizi riskini artıran metabolik sonuçlara neden oluyor. Oysa günlük kalori ihtiyacının büyük bölümünü gündüz saatlerinde alıp, akşamları çok geç vakitte yemek yemeyerek kalbi hastalıklardan koruyabilmek mümkün.

Peki özellikle kış aylarında kalp dostu olan kilit gıdalar hangileri?

Balık: Omega 3 açısından zengin somon, tuna, uskumru, ringa balığı ve alabalık gibi balıklar faydalıdır. Özellikle doğal ortamda yetişmiş ve taze olmasına dikkat edilmelidir. Haftada en az 2 kez tüketilmesi uygundur. Trigliserit (kanda yer alan en yaygın yağ türü) değerlerinin düşürülüp faydalı kolesterolün yükselmesine yardımcı olur.

Tam tahıllar: Tam buğday, esmer pirinç, yulaf, çavdar, arpa, karabuğday ve kinoa sayılabilir. Bu tahılları beyaz pirinç, beyaz undan yapılmış gıdalara tercih edebilirsiniz. Unutulmaması gereken en önemli nokta, bu tahılların da diğer tahıllarla kalori miktarı benzer. Dolayısıyla sağlıklı diye ipin ucunu kaçırıp çok tüketmemek gerekiyor. Tam tahıllar, lif içeriklerinin yüksek olması nedeniyle yağın ve tuzun emilimini azaltmaktadır. Böylece kolesterol ve tansiyon değerlerinde düşüşe katkıda bulunmaktadır. Günde 3 porsiyon tam tahıllı gıda tüketenlerde yüzde 22 kalp krizi daha az meydana geldiği tespit edilmiş.
Ceviz ve fındık: Kavrulmamış ceviz ve fındıkta bulunan mangan, bakır ve magnezyum gibi “mikro” besinler kalp için çok faydalı. Ayrıca bu kuruyemişler vücutta birçok hastalığın temeli de sayılan oksidatif stres ve yangı dediğimiz süreci önlüyor. Ancak miktar çok önemli 2 adet tüm ceviz veya küçük bir avuç dolusu fındık.Baklagiller: Özellikle kurufasulye, barbunya gibi lif açısından zengin baklagillerde bulunan nişasta, bağırsaklarımızda bulunan faydalı bakteriler tarafından sindirildiğinde yağın emilimini azaltmaktadır.Pancar: Pancarda bulunan likopen maddesi ve C vitamini antioksidan özelliktedir. Yani vücutta hastalıkları tetikleyen “yangı” dediğimiz ve bağışıklık sistemimizin kendi savunma mekanizması ile meydana getirdiği süreci önleyebiliyor.
Bitter çikolata: Kakao oranı yüzde 70 ve üzerinde çikolatada bulunan flavonoid adı verilen maddeler antioksidan özellikte olup kalp damar sağlığı için faydalı. Haftada 3- 5 kez az miktarda tüketilebilir.Sarımsak: Sarımsağın özünde bulunan allisin maddesi, damar gevşetici ve antienflamatuar (iltihap giderici) özelliklere sahiptir. Tansiyon düzenlemeye yardımcı oluyor. Allisin maddesi, özellikle taze ve ezilmiş sarımsakta daha çok bulunmaktadır.
Meyve: Mevsimine uygun taze meyvelerden renkli olan meyveler antioksidan özelliktedir. Ayrıca elma, ayva gibi lifli meyveler yağ emilimini azaltmaktadır.
Sızma zeytinyağı: Akdeniz diyetinin temelini oluşturan zeytinyağı, polifenollerden (bitkilerde bulunan doğal kimyasal) zengin olup antioksidan özelliğiyle ön plana çıkmaktadır. Çoğunlukla zeytinyağı tüketenlerde yapılan çalışmada kalp damar hastalığı gelişme riski oranının yüzde 30 daha düşük olduğu saptanmıştır.

Kaynak: Boss Life Dergi

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here