Osman Kılıç
Kişisel Egzersiz Koçu
www.osmankilic.com.tr
[email protected]
Kış ayları hacminizi arttırmak için iyi bir dönemdir. Vücudunuzdaki yağlardan kurtulmadan önce yazımızdaki önerileri uygulayarak kas hacminizi arttırabilirsiniz.
Aslında herkes Mayıs, Haziran ve Temmuz aylarına zayıf, yağ oranı azalmış ve belirgin kaslarla girmek ister çünkü bu yaz ayları o kadar emek ve zaman harcadığınız fiziğinizi sergilemenin en iyi dönemidir. İlkbahar ve yaz yağlarınızdan kurtulmanın en iyi dönemi olabilir ama kas hacminizi arttırmak istiyorsanız kış aylarından daha iyi bir dönem bulamazsınız.
Unutmayın; kas hacminizi arttırmak için yapmanız gereken iki şey vardır; birincisi sert ve sıkı bir şekilde antrenman yapmak. Aklınızda
bulunması gereken ikinci madde ise sağlam bir şekilde beslenmeniz gerektiğidir. Bu dönem diyet ve zayıflama dönemi değildir.
Elinizden geldiğince bu dönemden faydalanmaya çalışmalısınız. Bu dönemde kas hacminizi arttırmak için daha çok boş zamanınız vardır. Kış döneminde kas hacminizi arttırıp, ilkbahar ve yaz döneminde vücut yağlarınızdan kurtulduğunuzda daha etkileyici bir fiziğe kavuşabilirsiniz.
Şimdi isterseniz kışın kas hacminizi arttıracak olan önerilerimize geçelim. Hepsini birebir uygulayın, aldığınız sonuçlara sizde şaşıracaksınız.
1. AĞIR YÜKLERLE ÇALIŞIN
Kış döneminde birleşik egzersizlere
öncelik vermelisiniz. Romanian deadlift,
dip, yakın tutuş bench press ve ağır yükler kaldırmanızı sağlayan egzersizlere öncelik verin. Bu egzersizler süreç içinde kas hacminizi arttırmanızı ve güçlenmenizi sağlayacaktır. Bahsetmek istediğimiz bir diğer konuda şudur; ağırlıklarınızı maksimum gelişim gösterecek şekilde kaldırmalısınız. Ana egzersizlerinizi 5 tekrarlık setlerden oluşturun. Bu şekilde daha çok ağırlık kaldırıp hızlı kasılan kas liflerini daha çok çalıştırabilirsiniz.
2. GELİŞİM GÖSTERMEK İÇİN AZALAN SET SİSTEMİNİ UYGULAYIN
Büyük hareketleri gelişiminizi arttırmak için kullanın. Diyelim ki squat egzersizinde 5 tekrarlık ağır bir seti bitirdiniz. Bir sonraki egzersize geçmeden önce ağırlığı %5-10
kadar düşürün ve antrenmandaki halinizi de değerlendirerek 1-3 set boyunca 5 tekrarlık bir çalışma daha uygulayın.
Kendinizi iyi hissediyorsanız fazladan 3 set yapın. Yorgunsanız sadece 1 azalan set uygulayın. Bu şekilde çalışmak, antrenman yoğunluğunuzu arttırıp daha çok gelişim göstermenizi sağlayacak olan egzersizlerde daha çok zaman ayırmanızı sağlar.
84 www.bosslife.com.tr
3. KUVVET-AEROBİK METODUNU KULLANIN
Kuvvet-aerobik metodu tek bir seansta
hem yavaş hem hızlı kasılan kas liflerinizi geliştirmenizi sağlayan bir antrenman protokolüdür. Hem yavaş hem hızlı
kasılan kas liflerini çalıştırarak bir egzersiz uygulanamaz bunu biliyoruz ancak bir egzersizin performansını yavaşça değiştirerek hızlı ya da yavaş kasılan kas liflerinize daha çok odaklanabilirsiniz. Kuvvet-aerobik metodunu uygulamak için squat ya da
bench press gibi büyük hareketlerden birini seçin. Yorulana kadar 5 tekrarlık ağır setlerle çalışacaksınız. Bu noktadan sonra ağırlığı büyük ölçüde düşürün ve adına “tempo antrenmanı” denilen yöntemi uygulayın (hareketin negatif yarısında hızınızı düşürün). Bu şekilde çalışarak yavaş kasılan kas liflerinizi geliştirmiş olursunuz.
4. HIZLI BİR ŞEKİLDE ANTRENMAN YAPIN
Kas hacimlerini arttırmak isteyenlerin antrenmanlarında uygulamadıkları genel bir konu var; antrenmanlarını yeterince hızlı bir şekilde uygulamıyorlar.
Sürecin bir tarafında çok set, az tekrar ve uzun dinlenme aralarının dahil olduğu sinir
sisteminize dayandırılan bir antrenman programı vardır. Diğer tarafta ise az set,
çok tekrar ve kısa dinlenme aralıklarının dahil olduğu metabolizmanıza dayandırılan bir antrenman programı duruyor. Şayet amacınız bir “powerlifter” gibi güçlenmek
ise setler arasında 3,5 ve hatta 10 dakika dinlenme araları vermelisiniz. Bu şekilde sinir sisteminize toparlanması için zaman tanımış olursunuz. Ancak amacınız hacim kazanmak ise bu dinlenme aralıklarını kısaltmalısınız.
5. DÜŞÜK YOĞUNLUKLU KARDİYO YAPIN
Profesyonel vücut geliştiren sporcular tüm yıl boyunca düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanları yaparlar. Bunun nedeni vücut yağ oranlarını kontrol altında tutmak ve periferik vasküler sistemlerini inşa etmektir.
Bilirsiniz; kas inşa etmek için proteine ihtiyacımız vardır. Peki, bunları kaslarınıza nasıl taşındığını biliyor musunuz? Cevap; kan yoluyla. Peki, kaslarınıza daha çok kanı nasıl taşırsınız? Cevap basit. Kas dokularınıza kanı daha etkili bir şekilde ulaştıracak bir vasküler sistem oluşturarak. Düşük yoğunluklu egzersizler kalbinizi geliştirmek için iyidir. Aynı zamanda vasküler sisteminizi de geliştirirler. Unutmayın; yeni kas dokusu inşa ederken onları destekleyecek sistemleri de geliştirmelisiniz.
Kaynak: Boss Life Dergi
