Ramazanda Yeterli ve Dengeli Beslenme İle İlgili Pratik Bilgiler

Uzman Diyetisyen Güler Tosunbayraktar

[email protected] Instagram: /uzmdytguler

Ramazan ayı, oruç tutan kişiler için ibadetlerini yerine getirirken yaşam ve yeme düzenlerinde kısa süreli de olsa değişimlerin olduğu bir aydır. Ramazan ayı boyunca uzun süreli açlık nedeniyle kişilerin bazal metabolik hızı yavaşlamaktadır. İftar ile sahur arasındaki kısa zaman diliminden dolayı beslenme düzensizliğine bağlı olarak ağırlık artışı gözlemlenmektedir. Oruç tutan kişilerde değişen yaşam düzeni ile birlikte uzun süreli açlık, susuzluk bireyin gereksinimi olan besin öğelerini yeterli düzeyde almasını engellemekte ve organizmada fizyolojik değişikliklere neden olmaktadır. Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenme ile sağlıklı düzenin sürdürülebilmesi için uygulayabileceğiniz pratik bilgileri sizlerle paylaşacağım.

SAHUR

Sahur vakti sahur için uyanıp sahur yapılmalıdır. Sahurda sadece su içilerek oruç tutulmamalıdır. Sahur öğününün içeriği metabolizmanın çalışması ve ağırlık dengesinin sağlanmasında büyük önem taşımaktadır. Sahur öğününün içeriği tüm gün size gerekli ihtiyacınızı karşılayacak yiyeceklerden oluşmalıdır. Yağda kızartılmış veya kavrulmuş yiyecekler, işlenmiş et ürünleri, börek, poğaça gibi hamur işleri ile şeker içeren yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Sahur içeriğinde kan şekeri regülasyonunu hızlı değiştirmeyen tam tahıllı ekmek çeşitleri, posa ve vitamin mineral açısından zengin çiğ meyve ve sebzeler, diyetin protein içeriğinin yeterli sağlanması ve tokluk hissinin kontrolünde önemli yeri olan az yağlı peynir çeşitleri ile yumurta, söğüş sebzeler gibi uzun süre tokluk hissi yaratıp hazımsızlık ve rahatsızlık hissi yaratmayacak yiyecekler ve yeterli miktarda sıvı alımı yer almalıdır. Sahur sonrası tekrar uykuya geçerken yedikleriniz sizi rahatsız etmemelidir.

İFTARDAN 1 – 1,5 SAAT SONRA, HAFTADA 3 – 4 GÜN HAFİF TEMPOLU FİZİKSEL AKTİVİTE YAPILMASI ÖNERİLEBİLMEKTEDİR.

İFTAR

Oruç tam iftar zamanında açılmalıdır, işlerinizden dolayı daha geç oruç açmamalı, iftar zamanını ertelememlisiniz. Uzun süren açlığın sonlandığı iftar öğününde kısa sürede hızlı ve çok miktarda besin tüketilmemelidir. İftarda hızlı yenilen yüksek yağ ile basit karbonhidrat içeren yiyecekler tüketildiğinde mide de hazımsızlık, şişkinlik, bulantı ve konstipasyon şikayetleri oluşabilmektedir. Bu sıkıntıları yaşamamak için iftar öğünü ikiye bölünmeli, iftar menüsünde ki yiyecekler kademeli olarak tüketilmelidir. Oruç açarken ilk önce hurma, peynir, zeytin, çorba ekmek gibi hafif bir başlangıç ile iftar açılmalı arkasından yarım saat sonra ana iftar öğünü yapılmalıdır. Geleneksel iftar sofralarını hazırlarken kızartılmış yiyeceklerden ve işlenmiş et ürünleri ile yağ içeriği yüksek şarküteri ürünlerinden kaçınılmalıdır. Kan şekerini hızlı yükselten basit karbonhidratlardan uzak durulmalı yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. İftardan yaklaşık 2,5 saat sonra sahura kadar olan sürede meyve, süt ve süt ürünlerini içeren küçük bir ara öğün tüketilmesi kan şekeri dengesi için önerilmektedir.

– İFTAR İLE SAHUR ARASINDA YETERLİ MİKTARDA SU TÜKETİLMESİ ÖNEMLİDİR. KADINLAR İÇİN 2LT/GÜN, ERKEKLER İÇİNSE 2,5LT/GÜN SU TÜKETİMİ SAĞLANMALIDIR.

– GEREKENDEN AZ SU TÜKETİMİNDE ELEKTROLİT DENGESİNDE BOZULMALAR OLUŞABİLMEKTE VE BUNUNLA BİRLİKTE VÜCUT DİRENCİNDE, KONSANTRASYONDA, İŞ VERİMLİLİĞİNDE AZALMALAR GÖRÜLEBİLMEKTEDİR.

– GÜNLÜK KAFEİN ALIMI SINIRLANDIRILMALIDIR. YÜKSEK MİKTARDA ALINAN KAFEİN DİÜRETİK ETKİ YARATACAĞI İÇİN ORUÇ TUTARKEN SIVI DENGESİNDE BOZULMALARA NEDEN OLABİLİR.

Sağlıklı huzur ve mutluluk içinde bir Ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle…

Kaynak : Gölde Yaşam Dergisi – Lis Medya

Diğer Sağlık Haberlerimizi Okumak İçin Tıklayınız!

.